Depuis quelques semaines, vous ne parvenez que très difficilement à trouver le sommeil. Vous passez des heures dans votre lit à vous tourner et retourner, tout en suppliant votre cerveau de tomber dans les bras de Morphée. Mais rien n'y fait, vous restez invariablement éveillé. Et chaque nuit, le même scénario se répète. Désespéré de ne pas réussir à vous endormir, vous commencez à décompter le nombre d'heures de sommeil potentielles qu'il vous reste. Sept heures. Six heures. Cinq heures ... A mesure que passe le temps, vous redoutez de plus en plus la journée du lendemain.
Pourquoi la qualité de votre sommeil est-elle si indispensable ?
Alors que vous luttez pour trouver le sommeil, vous vous remémorez les périodes de votre vie où vous considériez que dormir était une perte de temps. Par exemple, lorsque vous étiez happé par les révisions de vos examens, vous aviez tendance à retarder de quelques heures votre coucher. A tort, vous pensiez que dormir deux ou trois heures de moins n'aurait pas de réelles incidences sur votre organisme et votre moral.
Désormais, vous avez pleinement conscience qu'un sommeil de qualité (impliquant de dormir suffisamment longtemps et sans interruption) est primordial pour préserver votre bien être physique et psychique. Chaque jour, vous constatez un peu plus sur vous les conséquences néfastes de nuits trop courtes et agitées.
Vous êtes tout le temps de mauvaise humeur et stressé
Vous l'avez peut être déjà remarqué mais rien ne permet de se remettre d'une déception ou d'un petit moment de déprime mieux qu'une bonne nuit de sommeil. Après avoir bien dormi, nous avons généralement tendance à prendre de la distance vis à vis de nos émotions négatives et à voir les choses sous un meilleur jour. Au contraire, lorsque nous avons un sommeil de piètre qualité, il est très compliqué de positiver. Vous vous en rendez bien compte depuis que vous dormez mal. Vous broyez du noir en permanence, vous êtes irritable et un rien vous stresse. Et pour cause … le fait de mal dormir augmente la production de certaines hormones du stress, tel que le cortisol. Vous vous retrouvez coincé dans un cercle vicieux : moins vous dormez et plus vous stressez. Et plus vous vous sentez stressé, plus vous avez des difficultés à trouver le sommeil.
Votre mémoire et votre concertation sont affectées
Du fait de vos nuits difficiles, vous avez beaucoup de mal à vous concentrer sur vos tâches du quotidien. Déconnecté de la réalité, vous avez tendance à oublier les rendez-vous, à ne plus vous souvenir de ce que vous avez fait de telle ou telle chose … Lorsque votre sommeil est de qualité, vous accordez à votre cerveau un vrai temps de repos, ce qui va ensuite lui permettre d'être plus performant. Sans cet indispensable break, l'assimilation de nouvelles connaissances et la mémorisation se font beaucoup plus difficilement.
Votre appétit est exacerbé
L'un des premiers conseils donnés aux personnes voulant perdre du poids est de s'assurer de dormir suffisamment. En effet, une bonne nuit de sommeil permet de limiter la production de ghréline, hormone favorisant la faim. Cela explique votre envie permanente de manger depuis que votre sommeil est perturbé. Et du fait de votre mauvaise humeur, vous avez tendance à vous tourner vers une nourriture « réconfortante » et avez du mal à résister à l'appel des pizzas et hamburgers. Voir aussi La fondation du sommeil.
Concrètement, que devez-vous mettre en œuvre pour améliorer votre sommeil ?
1.Transformez votre chambre en sanctuaire du sommeil
Afin de vous mettre dans les meilleures conditions possible pour bien dormir, vous devez vous assurer que votre chambre n'est pas surchauffée : l'idéal étant une température de 16 à 20 degrés. Dédiée à votre détente, elle doit être aérée régulièrement et correctement rangée (afin de ne pas être une source de stress supplémentaire). Lorsque vous vous apprêtez à dormir, veillez à plonger votre chambre dans l'obscurité la plus totale et prémunissez vous de tous les bruits parasites.
2. Débarrassez vous de vos mauvaises habitudes
Pour améliorer la qualité de votre sommeil, il y a certaines choses que vous ne devriez pas faire lors des heures qui précèdent votre coucher. Premièrement, il est recommandé de couper tous vos écrans (télévision, smartphone ...) au minimum une heure avant d'aller vous coucher. Il est préférable de faire l'impasse sur l'alcool et le café et de ne pas manger en trop grande quantité lors de votre dernier repas de la journée. De plus, pour ne pas risquer de perturber votre sommeil, votre repas du soir devrait avoir lieu au plus tard trois heures avant que vous vous glissiez sous les draps.
Bien que garant d'un sommeil de qualité, le sport ne devrait pas être pratiqué trop tardivement dans la journée, au risque de retarder votre endormissement (un intervalle de minimum quatre heures entre votre séance et votre heure de coucher est conseillé). Enfin, évitez avant de dormir toutes les conversations trop prenantes, qui risqueraient de vous plonger dans de véritables réflexions existentielles plutôt que dans un sommeil réparateur.
3. Construisez vous un véritable rituel de sommeil
Afin de vous assurer de passer une bonne nuit, faites preuve de régularité vis à vis de vos horaires de coucher et de lever. L'élaboration de votre routine de sommeil passe d'abord par le choix de l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller le matin. Enlevez au minimum 8 heures à votre horaire de lever pour déterminer votre horaire d'endormissement (et encore une demi-heure supplémentaire pour celui de votre coucher). Puis, en partant de cette heure de référence, suivez les recommandations énoncées dans le précédent paragraphe.
Avant d'aller vous coucher, remplacez vos habitudes toxiques par des activités calmes et apaisantes : allez marcher quelques minutes ; écoutez de la musique douce ; lisez ; adonnez vous à une activité manuelle … De nature stressée, n'hésitez pas à tenter la relaxation. Vous pourrez même pratiquer certains exercices directement depuis votre lit.
En respectant scrupuleusement ces quelques conseils et votre routine de sommeil, vous ne tarderez pas à retrouver un sommeil vraiment réparateur. Et le cauchemar de l'insomnie que vous vivez chaque nuit ne sera bientôt plus qu'un lointain souvenir ...